Știm cu toții cât de greu e să reziști tentațiilor din magazine — chipsuri, biscuiți, mezeluri, sucuri, chiar și fast-food sau tot felul de gustări care par inofensive, dar sunt pline de ingrediente procesate. De multe ori le alegem din comoditate, din lipsă de timp sau pur și simplu pentru că ne place gustul lor. Totuși, pe termen lung, aceste alimente ne pot afecta energia, digestia și chiar starea de spirit.
Vestea bună e că există o mulțime de alternative gustoase și sănătoase care pot înlocui cu succes produsele procesate. În continuare, vei afla cum să le eviți mai ușor și cu ce poți să le schimbi, fără să simți că pierzi ceva din plăcerea de a mânca bine.
Iată câteva sfaturi despre cum să facem alegeri mai sănătoase
- Citirea etichetelor este importantă pentru a verifica ingredientele și cantitatea de zahăr, sodiu și grăsimi din alimente.
- Optăm pentru variante mai sănătoase, adică produse cu un conținut redus de zahăr, sare și grăsimi saturate, dar bogate în fibre și proteine.
- Ne pregătim mesele acasă cât mai des, folosind ingrediente proaspete și de calitate.
- Creștem consumul de proteine, deoarece acestea ajută la reducerea poftelor alimentare și pot scădea aportul caloric total.
- Încercăm să ținem stresul sub control, deoarece stresul prelungit poate influența hormonii responsabili de alegerile alimentare. Adoptarea unor metode sănătoase de gestionare a stresului poate reduce consumul de alimente procesate.
- Evităm dietele foarte restrictive, deoarece acestea pot fi dăunătoare pentru sănătate și pot afecta relația cu mâncarea.
Acum că știm cum să facem alegeri mai conștiente, hai să vedem concret ce alimente procesate merită evitate și cu ce le putem înlocui.
- Băuturile îndulcite/ sucurile– le putem înlocui cu apă infuzată cu fructe, apă minerală cu un strop de suc natural de fructe, smoothie-uri din fructe și legume, ceaiuri de plante neîndulcite sau îndulcite cu miere.
- Dulciurile (prăjituri din comerț, bomboane, batoane de ciocolată etc.) – le putem înlocui cu fructe proaspete sau uscate, ciocolată neagră (minim 70% cacao), deserturi făcute în casă cu îndulcitori naturali (miere, curmale, sirop de arțar), iaurt grecesc cu fructe, miere și semințe, budincă de chia sau de ovăz.
- Mezeluri (salam, cârnați, crenvurști, parizer) – le putem înlocui cu carne slabă gătită acasă (pui, curcan, pește, vită).
- Snacks-uri sărate (chipsuri, pufuleți, sticksuri etc.) – le putem înlocui cu popcorn făcut acasă fără ulei, chipsuri de legume coapte (morcovi, sfeclă, dovlecel), bastonașe de legume crude cu sos de iaurt sau guacamole, mix de nuci și semințe crude.
- Fast-food (burgeri, cartofi prăjiți, pizza din comerț, shaorma cu sosuri grase etc.) – le putem înlocui cu burger de casă cu carne slabă sau legume în chiflă integrală, cartofi copți la cuptor, pizza de casă cu blat integral și topping sănătos, wrap cu pui, legume și iaurt grecesc.
- Produse de panificație (pâine albă, covrigi, foietaje, produse de patiserie) – le putem înlocui cu pâine integrală cu semințe, lipii din făină integrală, biscuiți integrali făcuți în casă.
- Margarină și sosuri din comerț – le putem înlocui cu unt natural, ulei de măsline sau ulei de cocos, maioneză de casă, sosuri naturale pe bază de iaurt, muștar, avocado sau lămâie.
- Mâncăruri semi-preparate ( supe instant, piureuri la plic, paste cu sos gata făcut, mâncăruri congelate etc.) – le putem înlocui cu supe și ciorbe gătite acasă, paste integrale cu sos din roșii proaspete, legume gătite la abur sau la cuptor.
Schimbarea nu trebuie să se întâmple peste noapte. Începe cu pași mici – înlocuiește un produs procesat pe zi cu o variantă naturală și, în timp, vei observa cum îți crește energia, te simți mai ușor și mai echilibrat. Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare, ci o alegere conștientă pentru tine și pentru corpul tău.