Mâncatul sănătos pare a fi complicat pentru mulți dintre noi, dar Alexia Homan, nutriționist dietetician, susține faptul că „schimbările mici contează mult mai mult decât perfectul absolut”. Cel mai simplu mod de a afla informații utile despre nutriție și sănătate este direct de la o specialistă pasionată de ceea ce face și mereu dornică să împărtășească sfaturi utile. Curiozitatea noastră de azi a fost despre un subiect care pare simplu la prima vedere, dar pe care mulți îl trecem cu vederea: fibrele alimentare.
Ce sunt, de ce sunt importante și cum putem să mâncăm mai multe fibre fără să simțim că facem un efort?
Alexia Homan are 23 de ani și este nutriționist dietetician licențiat, în prezent studentă în anul 2 la master. Este pasionată de stilul de viață sănătos, de sănătatea microbiotei și cea feminină. De asemenea, iubește mișcarea și promovează o relație echilibrată cu mâncarea. Ea este de părere că schimbările mici și constante sunt mai importante decât perfectul absolut și că adăugarea de alimente sănătoase în alimentație contează mai mult decât eliminarea celor mai puțin sănătoase. În articolul nostru, ea a împărtășit ponturi valoroase despre fibre, microbiom și cum să ne simțim plini de energie fără eforturi extreme.
Așadar, haideți să descoperim împreună ce sunt fibrele, cum ne ajută digestia și de ce sunt esențiale pentru sănătatea noastră generală. Aceste câteva paragrafe sunt pentru cei care „vor să mănânce mai bine, dar fără să se simtă copleșiți sau să renunțe la ce le place”, deoarece Alexia spune că fibrele sunt pontul ideal pentru „un intestin mai fericit”.
Explicat pe scurt și fără termeni complicați, fibrele sunt părțile din plante (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe) pe care corpul nostru nu le poate digera complet. Tocmai această caracteristică le face speciale: ele trec aproape intacte prin sistemul digestiv, susținând digestia, reglând tranzitul intestinal și menținând echilibrul florei intestinale.
Există două tipuri de fibre:
- Solubile – cele care se amestecă cu apa, formează un gel. Acest gel încetinește digestia și ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge (stabilizează glicemia), scăderea colesterolului și hrănirea bacteriilor bune din intestin, adică microbiota.
În ce alimente le găsim: ovăz, mere, citrice, linte, semințe de chia, psyllium. - Insolubile – cele care nu se dizolvă în apă și „mențin digestia în mișcare” și adaugă volum scaunului. Ai nevoie de acest lucru când tranzitul tău este lent.
În ce alimente le găsim: broccoli, cereale integrale, coaja legumelor sau a fructelor.
Ce este de fapt microbiomul și microbiota și care este diferența dintre acestea?
Microbiota este comunitatea de bacterii și alte microorganisme care trăiesc în intestin și care ne ajută digestia, imunitatea și starea de bine. Microbiomul, pe de altă parte, reprezintă totalitatea ADN-ului și funcțiilor acestor microorganisme. Un microbiom divers și echilibrat înseamnă o digestie mai bună și un organism mai sănătos. Fibrele sunt principala „hrană” pentru aceste bacterii bune, așa că un aport adecvat de fibre este esențial pentru sănătatea intestinului.
Alexia subliniază că fibrele sunt esențiale nu doar pentru digestie, ci și pentru starea generală de bine. Ele contribuie la susținerea imunității, prelungesc senzația de sațietate și pot reduce riscul unor boli precum diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare. Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 25–30 de grame, însă „majoritatea dintre noi nu ajungem nici măcar la jumătate din această cantitate”, ne explică ea. De multe ori, ne bazăm pe cafea să „rezolve problema” mersului la baie, dar adevărul este că aceasta nu înlocuiește fibrele, doar „hrănește microbiomul” și bacteriile bune care lucrează pentru noi.
4 metode prin care să adaugi mai multe fibre în alimentația ta, fără a face prea mult efort:
Alexia e de părere că totul ține de pași mici și inteligenți, nu de schimbări drastice în alimentație. Ea recomandă:
- Schimbă alimentele de bază – alege să adaugi în alimentația ta pâine integrală, paste integrale. Optează pentru orez brun, quinoa sau chiar hrișcă (aceste alternative conțin aproape dublu fibre față de variantele rafinate)
- Alege legume bogate în fibre și include-le la fiecare masă – broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, dovleac, morcovi, mazăre sau sfeclă (prin această metodă poți adăuga ușor 5–8 g de fibre la aportul necesar zilnic)
- Începe cu fibrele chiar de la micul dejun – mănâncă iaurtul, ovăzul sau smoothie-ul de dimineață cu o lingură de semințe de chia, in sau psyllium (fără să simți vei adăuga 3–5 g de fibre)
- Adaugă leguminoase – fasole, linte, năut, mazăre uscată. Gătește-le sub diferite forme: în supe, salate, tocănițe, hummus (acestea dau aproximativ 7–10 g de fibre per porție)
De reținut faptul că nu trebuie să schimbi totul de azi. Începe cu pași mici, adaugă alimente noi treptat și, foarte important, hidratează-te. Bea suficientă apă deoarece:
„fibrele sunt ca bureții: au nevoie de apă ca să facă magie”
Și acum, astea fiind spuse, fibrele nu sunt doar ingrediente în farfuria ta, ci sunt „parteneri” ai sănătății tale. Cu alegeri simple, precum adăugarea de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, poți să-ți susții digestia, să-ți echilibrezi microbiomul și să te simți mai bine și energizat zi de zi. Așa cum ne-a arătat Alexia, cheia stă în pașii mici, constanți și în plăcerea de a mânca bine, fără presiune sau reguli stricte.