Diminețile pot fi provocatoare, mai ales atunci când corpul este încă amorțit și mintea nu s-a trezit complet. Totuși, câteva minute de exerciții pot transforma începutul zilei într-un moment plin de claritate, mobilitate și bună dispoziție. Gimnastica de dimineață joacă un rol esențial în această tranziție: stimulează circulația sângelui, oferind un boost natural de energie, accelerează metabolismul, contribuie la un somn mai odihnitor, reduce nivelul de stres și anxietate și nu în ultimul rând, ajută la tonifierea musculaturii și la menținerea unei posturi corecte.
Rutina propusă mai jos include 5 exerciții simple, pe care le poți face chiar acasă, fără echipament. Aceste mișcări îți îmbunătățesc mobilitatea, activează musculatura și îți oferă un boost de optimism pentru întreaga zi.
Fiecare exercițiu se execută de 10-12 ori, ideal în două seturi, adică două runde a câte 10-12 repetări fiecare:
1. Jumping Jacks (săriturile cu forfecare)
Stai în poziție dreaptă, cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp, menținând abdomenul ușor încordat. Sari ușor, depărtează picioarele în aer și ridică simultan brațele deasupra capului, atingând palmele. Revino apoi la poziția inițială și repetă mișcarea într-un ritm constant.
Importanță: Jumping jacks stimulează circulația sângelui, menținând mușchii sănătoși și pregătiți pentru efort. În plus, activează aproape toate grupele musculare, oferind un început de antrenament echilibrat și eficient.
2. Flotări
Pornește din poziția de planșă, cu mâinile așezate la lățimea umerilor și corpul aliniat din cap până în călcâie. Menține spatele drept și sprijină-te pe vârfurile picioarelor, apoi coboară pieptul spre sol prin flexarea coatelor. Împinge înapoi în brațe până când acestea revin complet întinse. Pentru nivel începător, exercițiul poate fi adaptat sprijinindu-te pe genunchi.
Importanță: Flotările sunt un exercițiu complex și eficient, ideal pentru întărirea brațelor, pieptului și umerilor. În timpul execuției, sunt activate mai multe grupe musculare — inclusiv zona umerilor, gâtului și abdomenului.
3. Genuflexiuni
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară bazinul ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând greutatea în călcâie și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Revino apoi în poziția inițială, împingând prin călcâie.
Importanță: Genoflexiunile sunt un exercițiu bine-cunoscut și foarte eficient, care lucrează intens coapsele și fesierii, dar implică și musculatura abdominală și cea a spatelui, importante pentru stabilitate, echilibru și menținerea unei posturi corecte.
4. Plank/ Planșă
Există mai multe variante de planșă: frontală, laterală, cu ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor sau din poziția de flotare. Pentru planșa clasică, cea frontală, pornești din poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe, cu coatele aliniate direct sub umeri. Trunchiul trebuie să rămână drept, formând o linie de la cap până la călcâie. Menține poziția pentru o perioadă prestabilită (de exemplu 20 de secunde), pe care o poți crește treptat pe măsură ce câștigi forță și rezistență.
Importanță: Planșa este o poziție izometrică care întărește toate grupele musculare, punând accent deosebit pe abdomen și spate și reprezintă un antrenament pentru întregul corp.
5. Abdomene bicicletă
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile sprijinite ușor în spatele capului. Ridică umerii de pe sol și adu cotul drept către genunchiul stâng, în timp ce întinzi piciorul drept. Apoi alternează, aducând cotul stâng către genunchiul drept. Repetă mișcarea într-un ritm constant, asemănător pedalării, pentru un număr stabilit de repetări.
Importanță: Abdomenele întăresc trunchiul, ceea ce contribuie la stabilizarea părții superioare a corpului și protejarea spatelui și a coloanei vertebrale.
Astfel, doar câteva minute de exerciții dimineața pot face minuni: cresc energia, activează mușchii, îmbunătățesc postura și îți dau un boost de bună dispoziție pentru întreaga zi. Include această rutină în programul zilnic și începe fiecare zi cu forță și optimism!
Surse: RedBull, Decathlon, Fain&Simplu
Sursă foto: Unsplash