Haideți să fim onești, câți dintre noi nu stăm cocoșați pe scaun, cu capul băgat în laptop, picior peste picior încercând să ducem la capăt o zi lungă la birou e sau să terminăm un proiect? Cu toții știm că statul la birou, cu orele, fie că e la facultate, fie că e la job, nu ne aduce niciun beneficiu pentru sănătate. Mai mult de atât, ne face spatele să sufere și să “ceară” o schimbare.
Pozițiile proaste, orele lungi petrecute pe scaun și, de cele mai multe ori, lipsa de mișcare vin la pachet cu niște consecințe nu tocmai plăcute: de la dureri de spate și de gât până la acea senzație de umeri blocați. Toți acești factori ne afectează postura, sănătatea și starea generală de bine.
Dar de acum, acest lucru poate să nu mai fie o problemă că pentru că am cerut sfatul unui specialist din domeniu care ne-a oferit câteva informații despre cum putem să facem statul la birou mai puțin “dureros”. Haideți să aflăm împreună ce sugerează kinetoterapeutul Mircea Nuțescu pentru o postura mai corecta și un spate lipsit de dureri.
Mircea Nuțescu este un kinetoterapeut cu peste 12 ani de experiență , care tratează o gamă variată de probleme musculo-scheletale, atât la sportivi de performanță, cât și la oameni obișnuiți. Mircea are un CV impresionant: a lucrat la cel mai înalt nivel al sportului, fiind kinetoterapeutul echipelor de fotbal CFR 1907 Cluj și în prezent la U Cluj , dar și al echipei olimpice de baschet 3×3 a României, cu care a ajuns chiar și la Jocurile Olimpice de la Tokyo.
1. Un prim principiu este: “Schimbă poziția, nu postura”
Așa cum spune kinetoterapeutului Mircea Nuțescu, marea problemă în zilele noastre nu este postura greșită, ci postura menținută prea mult timp.
„Nu există postură perfectă. Există postură prea lung menținută.”
Secretul este mișcarea constantă! Chiar dacă ai un scaun bun și potrivit pentru stat la birou, dacă stai nemișcat ore întregi, corpul tău va avea de suferit.
O regulă importantă este Regula 30–30
La fiecare 30 de minute, schimbă poziția măcar 30 de secunde: te ridici, te întinzi, muți greutatea pe un picior sau te sprijini în spătar. Pur și simplu, nu sta înțepenit în aceeași poziție de când începi și până când termini treaba!
2. Schimări mici și simple, dar care chiar contează
Înainte să ne apucăm de treabă, Mircea ne sugerează să facem câteva ajustări simple, dar cruciale, la birou:
- Ecranul la nivelul ochilor: ca să nu stai cu gâtul flexat constant
- Scaunul susținut: Poți adăuga un suport mic sau un prosop rulat în zona lombară
- Coatele sprijinite: Scade mult stresul de pe umeri
- Picioarele pe sol: O poziție corectă a genunchilor ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90–110°.
- Tastatura aproape: Nu te întinde după ea, evită ca umerii să meargă prea mult în față
3. 5 minute de salvare la birou
Ai o pauză scurtă de 5 minute și simți că ai obosit doar stând pe scaun? Mircea ne-a pregătit o mini-rutină rapidă care descarcă tensiunea imediat:
1. Scapular Retraction Reset: Acest exercițiu reduce tensiunea cervicală și dintre omoplați.
• Îndreaptă spatele ușor.
• Trage omoplații ușor spre spate și jos (20–30%).
• Menține 5 sec, repetă x 10.
2. Cervical Chin Tucks: Relaxează suboccipitali, reduce durerea care „urcă” spre cap.
• Retragi bărbia, fără să cobori capul.
• Menții 3–5 sec, 12 repetări.
3. Thoracic Extensions pe scaun: Reîncarcă mobilitatea toracică
• Mâinile la ceafă, te lași peste spătarul scaunului.
• 10 repetări lente
4. Cat–Camel Stand-Up (varianta de făcut la birou): Excelent pentru „înțepenirea” lombară
• Sprijin palmele pe coapse.
• Rotești coloana în flexie → extensie.
• 10 repetări
5. Glute Activation Break: Repornește lanțul posterior și ia presiunea de pe lombar
• Ridicare de pe scaun → strângi fesierii 2 sec
• 10 repetări
4. Exercițiile de seară pentru o stare generală de bine
Ai ajuns acasă, iar acum e momentul perfect să faci o „descărcare” a corpului. Mircea ne propune un set de exerciții care relaxeze corpul și sa reseteze tensiunile acumulate pe tot parcursul zilei
• Child’s Pose cu lateral reach: 40 sec – Stai în șezut pe călcâie, fruntea jos, brațele întinse în față. Mută ambele mâini spre stânga ( sau spre dreapta) până simți o întindere pe partea laterală a spatelui. Menține 20 de secunde pe o parte, apoi mută-le pe partea opusă și menține încă 20 de secunde.
• Thread the Needle: 8 repetări/parte – Începi în mâini și genunchi (poziția de masă). Ridici un braț spre tavan, apoi îl treci pe sub celălalt braț, așezând umărul și capul pe podea. Revii sus și repeți. Faci 8 pe o parte, apoi schimbi
• Spinal Rotations (windshield wipers) – 12 repetări – Stai culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, cu brațele întinse lateral. Menținând umerii pe sol, lași genunchii să cadă ușor spre dreapta, apoi spre stânga, ca niște ștergătoare de parbriz
• Dead Bug ușor: 8/parte – Stai culcat pe spate, cu brațele și picioarele ridicate la 90 de grade. Întinzi încet brațul drept și piciorul stâng spre podea (fără a atinge și fără ca spatele să se bombeze), apoi revii. Schimbi partea
Așa cum ne-a arătat Mircea Nuțescu, sănătatea spatelui nu este doar un moft, ci este cu adevărat o necesitate de rutină și prevenție. Aplicând Regula 30–30 și integrând aceste exerciții scurte, dar eficiente vei reuși să previi efectele negative ale statului îndenlungat și să te bucuri de un corp mai puternic și mai puțin dureros!